Мы делаем около 20 000 вдохов в сутки и почти никогда не замечаем ни одного из них. При этом дыхание — самый быстрый и самый доступный способ повлиять на собственное состояние: чтобы успокоиться, не нужны ни таблетки, ни час свободного времени, ни специальное место. Нужны пять минут и понимание, что именно делать. Разбираем, как это работает физиологически, и даём три техники пранаямы, с которых стоит начать.
Что такое пранаяма
Пранаяма — раздел йоги, посвящённый управлению дыханием. В переводе с санскрита «прана» — жизненная энергия, «яма» — управление или, по другой трактовке, «аяма» — расширение. Практически это набор техник, где сознательно меняются длина вдоха и выдоха, их соотношение, наличие пауз и то, через какую ноздрю идёт воздух.
Важно понимать: это не эзотерика. Всё, что описано ниже, объясняется вполне обычной физиологией — и именно поэтому работает у всех, независимо от отношения к духовным практикам.
Почему дыхание управляет состоянием
Дыхание — единственная функция организма, которая работает автоматически, но при этом полностью доступна сознательному контролю. Это делает его прямым интерфейсом к вегетативной нервной системе, которая иначе нам не подчиняется.
Вдох ускоряет, выдох замедляет
На вдохе пульс слегка учащается, на выдохе — замедляется. Это называется дыхательной аритмией и является нормой. Отсюда главный практический вывод: если сделать выдох длиннее вдоха, преобладать начнёт парасимпатическая нервная система — та, что отвечает за восстановление, пищеварение и сон. Если вдох длиннее выдоха, включается симпатическая — мобилизация и бодрость.
Блуждающий нерв
Медленное дыхание с длинным выдохом стимулирует блуждающий нерв — главный канал парасимпатической системы. Именно поэтому после нескольких минут спокойного дыхания заметно падает частота сердечных сокращений и снижается ощущение тревоги.
Углекислый газ, а не кислород
Распространённое заблуждение: при стрессе «не хватает кислорода». На самом деле кислорода в крови и так почти 98%. Ощущение нехватки воздуха при панике вызвано падением уровня углекислого газа из-за частого поверхностного дыхания. Замедление дыхания восстанавливает баланс — и ощущение удушья отступает.
Диафрагма и мышцы корпуса
При хроническом стрессе диафрагма почти не работает, дыхание уходит в верх грудной клетки, шея и плечи перенапрягаются. Восстановление диафрагмального дыхания одновременно снимает это напряжение и возвращает поддержку пояснице.
Техника 1: Диафрагмальное дыхание
Зачем: база для всего остального, снижение уровня кортизола, расслабление шеи и плеч.
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Одну ладонь положите на живот, вторую — на грудную клетку. На вдохе через нос живот мягко поднимается, ладонь на груди почти неподвижна. На выдохе живот опускается. Не нужно набирать воздух до предела — дышите спокойно, естественно.
Сколько: 5 минут утром или перед сном, ежедневно в течение двух недель. Это тот случай, когда простое упражнение даёт больше, чем сложное.
Ошибка новичков: надувать живот с усилием. Живот поднимается не потому, что вы его выталкиваете, а потому, что опускается диафрагма.
Техника 2: Дыхание 4-7-8
Зачем: тревожность, бессонница, момент острого стресса.
Вдох через нос на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох через рот на 8. Выдох получается вдвое длиннее вдоха — именно это соотношение переключает нервную систему в режим восстановления. Начните с 3–4 циклов, постепенно доведите до 8.
Когда применять: в постели, если не получается уснуть; перед публичным выступлением; после сложного разговора. Эффект обычно ощущается уже на третьем цикле.
Осторожно: при беременности, повышенном давлении и панических атаках задержки дыхания лучше сократить или убрать совсем, оставив только длинный выдох.
Техника 3: Нади Шодхана — поочерёдное дыхание
Зачем: концентрация, выравнивание состояния, подготовка к работе или к медитации.
Сядьте удобно с прямой спиной. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, вдохните через левую. Закройте обе ноздри, короткая пауза. Откройте правую, выдохните через неё. Вдохните через правую, снова пауза, выдохните через левую. Это один полный цикл.
Сколько: 5–7 минут. Дыхание должно оставаться тихим и ровным — если появляется напряжение, укоротите паузы.
Когда применять: днём, когда голова перегружена и не получается сосредоточиться; перед практикой асан; в качестве замены второй чашке кофе.
Как встроить дыхание в обычный день
- Утро: 5 минут диафрагмального дыхания сразу после пробуждения, ещё в кровати.
- Рабочий день: 10 медленных выдохов каждый раз, когда встаёте из-за стола. Это займёт минуту и заметно снизит накопленное напряжение.
- Дорога домой: Нади Шодхана в транспорте — незаметно со стороны и хорошо переключает из рабочего режима.
- Перед сном: 4-7-8, 4–6 циклов.
Не пытайтесь внедрить всё сразу. Выберите одну технику и одно время суток, и держитесь этого две недели — этого достаточно, чтобы разница стала очевидной.
Дыхание в практике Innyoga
Мы не выносим пранаяму в отдельный класс, но она присутствует почти в каждом занятии. В Healthy Back дыхание — рабочий инструмент: без включённой диафрагмы поясница не получает поддержки. В Vinyasa и Ashtanga движение синхронизировано с дыханием, и именно оно задаёт темп. В Morning Yoga + Stretching с дыхательной настройки начинается занятие, а заканчивается всё коротким расслаблением.
Освоить технику под присмотром преподавателя проще, чем по тексту: со стороны сразу видно, где вы поднимаете плечи или задерживаете дыхание, сами того не замечая. Приходите на пробное занятие за 200 Kč в нашу студию йоги в центре Праги, Ve Smečkách 592/22, Nové Město, Praha 1.
Частые вопросы
Можно ли делать пранаяму, если я никогда не занимался йогой?
Да. Диафрагмальное дыхание и 4-7-8 не требуют вообще никакой подготовки.
Есть ли противопоказания?
Задержки дыхания не рекомендуются при беременности, неконтролируемой гипертонии, эпилепсии, недавних операциях и в остром состоянии панической атаки. Спокойное дыхание с удлинённым выдохом безопасно практически всегда.
Через сколько будет результат?
Разовый эффект — успокоение — ощущается за 2–3 минуты. Изменение базового уровня тревожности и качества сна обычно требует 2–4 недель ежедневной практики.
Дышать носом или ртом?
По умолчанию носом: воздух согревается, увлажняется и фильтруется, а сопротивление носовых ходов само по себе замедляет дыхание. Рот используется только там, где техника это прямо предполагает, — например, на выдохе в 4-7-8.