Uděláme asi 20 000 nádechů denně a téměř žádný z nich nezaznamenáme. Přitom dech je nejrychlejší a nejdostupnější způsob, jak ovlivnit vlastní stav: ke zklidnění nepotřebujete ani léky, ani hodinu volného času, ani zvláštní místo. Stačí pět minut a vědět, co přesně dělat. Rozebereme, jak to funguje fyziologicky, a nabídneme tři techniky pránájámy, kterými má smysl začít.
Co je pránájáma
Pránájáma je oblast jógy věnovaná ovládání dechu. Ze sanskrtu „prána“ znamená životní energie a „jáma“ ovládání, podle jiného výkladu „ájáma“ rozšíření. Prakticky jde o soubor technik, ve kterých vědomě měníme délku nádechu a výdechu, jejich poměr, přítomnost pauz i to, kterou nosní dírkou vzduch prochází.
Důležité je vědět, že nejde o ezoteriku. Vše popsané níže se vysvětluje běžnou fyziologií — a právě proto to funguje u každého, bez ohledu na vztah k duchovním praktikám.
Proč dech řídí náš stav
Dýchání je jediná tělesná funkce, která běží automaticky, ale zároveň je plně přístupná vědomé kontrole. Díky tomu je přímým rozhraním k vegetativnímu nervovému systému, který nás jinak neposlouchá.
Nádech zrychluje, výdech zpomaluje
Při nádechu se tep mírně zrychlí, při výdechu zpomalí. Říká se tomu respirační sinusová arytmie a je to normální jev. Odtud plyne hlavní praktický závěr: když prodloužíte výdech oproti nádechu, převáží parasympatický nervový systém — ten, který má na starosti regeneraci, trávení a spánek. Když je delší nádech, zapne se sympatikus, tedy mobilizace a bdělost.
Bloudivý nerv
Pomalé dýchání s dlouhým výdechem stimuluje bloudivý nerv, hlavní kanál parasympatiku. Právě proto po několika minutách klidného dechu znatelně klesá tepová frekvence a ustupuje pocit úzkosti.
Oxid uhličitý, ne kyslík
Rozšířený omyl zní, že při stresu „chybí kyslík“. Ve skutečnosti je kyslíku v krvi i tak zhruba 98 %. Pocit nedostatku vzduchu při panice způsobuje pokles oxidu uhličitého kvůli rychlému povrchnímu dýchání. Zpomalení dechu rovnováhu obnoví a pocit dušení ustoupí.
Bránice a svaly středu těla
Při chronickém stresu bránice téměř nepracuje, dech se přesune do horní části hrudníku a krk s rameny se přetěžují. Obnovení bráničního dýchání toto napětí uvolní a současně vrátí oporu bedrům.
Technika 1: Brániční dýchání
K čemu: základ pro všechno ostatní, snížení kortizolu, uvolnění krku a ramen.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla na zem. Jednu dlaň položte na břicho, druhou na hrudník. Při nádechu nosem se břicho jemně zvedá, dlaň na hrudi se téměř nehýbe. Při výdechu břicho klesá. Nenabírejte vzduch na maximum — dýchejte klidně a přirozeně.
Jak dlouho: 5 minut ráno nebo před spaním, denně po dobu dvou týdnů. Tohle je ten případ, kdy jednoduchý cvik přinese víc než složitý.
Častá chyba: vytlačovat břicho silou. Břicho se zvedá proto, že klesá bránice, ne proto, že ho tlačíte ven.
Technika 2: Dýchání 4-7-8
K čemu: úzkost, nespavost, okamžik akutního stresu.
Nádech nosem na 4 doby, zadržení na 7, pomalý výdech ústy na 8. Výdech vychází dvakrát delší než nádech — právě tento poměr přepne nervový systém do režimu regenerace. Začněte 3 až 4 cykly a postupně dojděte k osmi.
Kdy použít: v posteli, když nejde usnout; před vystoupením na veřejnosti; po náročném rozhovoru. Účinek bývá cítit už u třetího cyklu.
Opatrně: v těhotenství, při zvýšeném tlaku a při panických atakách je lepší zadržení dechu zkrátit nebo úplně vynechat a nechat jen dlouhý výdech.
Technika 3: Nádí šódhana — střídavé dýchání
K čemu: soustředění, vyrovnání stavu, příprava na práci nebo na meditaci.
Posaďte se pohodlně s rovnými zády. Palcem pravé ruky zavřete pravou nosní dírku a nadechněte se levou. Zavřete obě, krátká pauza. Otevřete pravou a vydechněte jí. Nadechněte se pravou, opět pauza, výdech levou. To je jeden úplný cyklus.
Jak dlouho: 5 až 7 minut. Dech má zůstat tichý a rovnoměrný — pokud přichází napětí, zkraťte pauzy.
Kdy použít: přes den, když je hlava přetížená a nejde se soustředit; před praxí ásan; jako náhrada druhé kávy.
Jak dech zabudovat do běžného dne
- Ráno: 5 minut bráničního dýchání hned po probuzení, ještě v posteli.
- Pracovní den: 10 pomalých výdechů pokaždé, když vstanete od stolu. Zabere to minutu a znatelně sníží nasbírané napětí.
- Cesta domů: nádí šódhana v dopravě — zvenčí nenápadné a dobře přepíná z pracovního režimu.
- Před spaním: 4-7-8, čtyři až šest cyklů.
Nezkoušejte zavést všechno naráz. Vyberte jednu techniku a jednu denní dobu a držte se toho dva týdny — to bohatě stačí, aby byl rozdíl zřejmý.
Dech v praxi Innyoga
Pránájámu nevyčleňujeme do samostatné lekce, ale je přítomná téměř v každé. V Healthy Back je dech pracovním nástrojem: bez zapojené bránice nemají bedra oporu. Ve Vinyase a Ashtanze je pohyb synchronizovaný s dechem a právě on udává tempo. V Morning Yoga + Stretching lekce dechovým naladěním začíná a krátkým uvolněním končí.
Osvojit si techniku pod dohledem lektora je snazší než podle textu: zvenčí je hned vidět, kde zvedáte ramena nebo kde nevědomky zadržujete dech. Přijďte na zkušební lekci za 200 Kč do našeho studia jógy v centru Prahy, Ve Smečkách 592/22, Nové Město, Praha 1.
Časté otázky
Můžu cvičit pránájámu, když jsem nikdy nedělala jógu?
Ano. Brániční dýchání ani 4-7-8 nevyžadují vůbec žádnou přípravu.
Existují kontraindikace?
Zadržování dechu se nedoporučuje v těhotenství, při neléčené hypertenzi, epilepsii, po nedávných operacích a v akutním stavu panické ataky. Klidné dýchání s prodlouženým výdechem je bezpečné prakticky vždy.
Za jak dlouho přijde výsledek?
Jednorázový efekt, tedy zklidnění, přichází za 2 až 3 minuty. Změna základní hladiny úzkosti a kvality spánku obvykle vyžaduje 2 až 4 týdny každodenní praxe.
Dýchat nosem, nebo ústy?
Standardně nosem: vzduch se ohřeje, zvlhčí a přefiltruje a odpor nosních průchodů sám o sobě dech zpomalí. Ústa se používají jen tam, kde to technika přímo předpokládá — například při výdechu u 4-7-8.